2 odpowiedzi w tym temacie

[Sprężynka]

1. Skłony tułowia w przód- k. dolne wyprostowane, ale nie w rozkroku- 20 powtórzeń.
2. Skłony boczne tułowia- kilka zagłębień do prawej i lewej nogi na zmianę- 20 powtórzeń.
3. Leżenie na plecach, nogi ugięte, ręce wzdłuż ciała. Przyciągamy kolana do klatki piersiowej, a potem wracamy do pozycji wyjściowej. 20 powtórzeń.
4. Pozycja wyjściowa tjwp (tak jak w poprzednim) próba siadania, więc unosimy tylko głowę i ramiona, wytrzymujemy chwilę i powracamy (to na brzuch).- 20 powtórzeń
5. Pozycja wyjściowa tjwp, unoszenie bioder w górę- wytrzymanie 5 sekund- opuszczenie- 20 powtórzeń.
6.Pozycja wyjściowa tjwp, skręcanie kolan w prawo i lewo (to tak zwana seria- najpierw w prawo, wracasz, w lewo, wracasz)- należy zrobić 20 serii, ramiona przylegają do podłoża.
7.Pozycja tjwp, tylko mamy wyprostowane nogi. Robimy głęboki wdech i wyciągamy ręce jak najdalej za siebie. Wydech i wracamy. 10 powtórzeń
8. Pozycja tjwp, Prawa noga w górę i lewa ręka w górę, następnie odwrotnie. To nie jest seria, każde unoszenie liczy się oddzielnie. 20 powtórzeń
9. Leżenie na brzuchu, ręce pod brodą (ugięte na maksa), prostujemy je i przed siebie. 20 powtórzeń
10. Leżenie przodem , wałeczek pod brzuch, ręce splecione na pośladkach. Ściągnięcie łopatek i unoszenie barków w górę- 20 powtórzeń.
11. Klęk podparty- najpierw prawa noga i lewa ręka w górę, potem odwrotnie. To jest seria. Robimy ich 20.
12. Klęk podparty- dłonie ułożone do wewnątrz (skręcone lekko na boki), dodykamy głowa do materaca. 20 powtórzeń
13. Ukłony- 10 powtórzeń.
14. skłony z 1 ćw.
15. skłony z 2 ćwiczenia
Dzięki tym ćwiczeniom będziecie miały/mieli piękną postawę i prosty kręgosłup!

[bessk]

W końcu ktoś napisał jakieś fajne ćwiczenia na kręgosłup

[doradca]

Ćwiczenia mięśni pleców.


Ćwiczenie 1.

W leżeniu na brzuchu. Wdech. Podnosimy wyprostowaną w kolanie nogę. Liczymy do 5. Wydech. Opuszczamy nogę i rozluźniamy się. Wykonujemy spokojnie 3-4 oddechy. To samo wykonujemy z druga noga. Ćwiczenie powtarzamy od 5 do 15 razy z każdą noga (razem 10-30 razy).




Ćwiczenie 2.

W leżeniu na brzuchu wykonujemy podpór na rękach dłonie układając na wysokości klatki piersiowej. Wdech. Podnosimy głowę i ramiona do wyprostu ramion. Liczymy do 5. Wydech. Opuszczamy głowę i ramiona, Rozluźniamy się. Wykonujemy spokojnie 3-4 oddechy. Ćwiczenie powtarzamy od 5 do 15 razy.



Ćwiczenie 3.

W leżeniu na brzuchu, ramiona wzdłuż tułowia. Wdech. Podnosimy głowę i ramiona. Liczymy do 5. Wydech. Opuszczamy głowę i ramiona, Rozluźniamy się. Wykonujemy spokojnie 3-4 oddechy. Ćwiczenie powtarzamy od 5 do 15 razy.



Ćwiczenie 4.

W leżeniu na brzuchu, ramiona wyprostowane do przodu. Wdech. Podnosimy głowę i ramiona. Liczymy do 5. Wydech. Opuszczamy głowę i ramiona, Rozluźniamy się. Wykonujemy spokojnie 3-4 oddechy. Ćwiczenie powtarzamy od 5 do 15 razy.





Ćwiczenie 5.

W leżeniu na brzuchu, ramiona wyprostowane do przodu. Wdech. Podnosimy prawą rękę i lewą nogę. Liczymy do 5. Wydech. Opuszczamy rękę i nogę, Rozluźniamy się. Wykonujemy spokojnie 3-4 oddechy. Ćwiczenie powtarzamy naprzemian od 5 do 15 razy.







Ćwiczenie 6.

Opieramy się na dłoniach i kolanach. Na wdech wykonujemy' "koci grzbiet" na wydech opuszczamy plecy. Ćwiczenie powtarzamy naprzemian od 5 do 15 razy.