5 odpowiedzi w tym temacie

[bazej]

Tak jak napisałem chciałbym zrzucić kilka kg. Najlepiej jakieś 7-8kg, gdyż kiedyś już przy tym wzroście tyle ważyłem i bardzo mi to odpowiadało. Teraz codziennie ćwiczę staram się wyrzeźbić swoje mięśnie, ale jednocześnie też chciałbym dość szybko zrzucić zbędne kg.Poniżej przedstawiam plan mojego treningu. Proszę jednocześnie o dopasowanie jakiejś sensownej diety wraz z przepisami na dania, które będą odpowiednie do tego, aby szybko pozbyć się nadmiaru tłuszczu. Kiedyś stosowałem ograniczone ilości, ale chyba brak umiejętności odpowiedniego przygotowania posiłków wszystko przekreślił

Plan treningu
PONIEDZIAŁEK
Trening(mięśnie klatki piersiowej)
1. Wyciskanie na maszynie 3x12
2. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x8p
3. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 4x10
4. Wyciskanie sztangielek na wąsko na ławce płaskiej 3x15
Uzupełnienie węglowodanów i aminokwasów Carbo bx i ćwiczenia na rowerku 40min
Po treningu Carbo bx oraz 30g białko WPC

WTOREK
Trening (Mięśnie grzbietu aeroby)
1. Przyciągnie uchwytu wyciągu górnego zza kark 3x12
2. Przyciąganie sztangi prostej podchwytem w opadzie tułowia 4x8p
3. Przyciąganie sztangielki w opadzie tułowia w oparciu o ławkę płaską 4x10
4. Przyciągnie uchwytu neutralnego na wyciągu poziomym 3x15
5. Mięśnie kapturów co 2 trening
Uzupełnienie węglowodanów i aminokwasów Carbo bx i ćwiczenia na rowerku 40min
Po treningu Carbo bx oraz 30g białko WPC

ŚRODA
Trening (mięśnie nóg)
1. Wspięcia na palce siedząc na maszynie shmita 4x21-18-15-12p
2. Przysiady ze sztangą na maszynie shmita 4x8p
3. Wykroki ze sztangielkami 4x12
4. Zginanie nóg w leżeniu na maszynie 3x15

CZWARTEK
Trening (Mięśnie obręczy barkowej aeroby)
1. Wznosy sztangielek po łuku 3x12
2. Wyciskanie sztangi zza karku 4x8p
3. Wznosy sztangielki bokiem do góry jednorącz w oparciu o ławkę 4x10
4. Wyciskanie sztangi z przed brody 3x10
Uzupełnienie węglowodanów i aminokwasów Carbo bx i ćwiczenia na rowerku 40min
Po treningu Carbo bx oraz 30g białko WPC

PIĄTEK
Trening (Mięśnie trójgłowe ramion i dwugłowe ramion)
1. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3x12
2. Prostowanie przedramion ze sztangą łamaną leżąc zza głowy 4x8p
3. Prostowanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy z obrotem do wewnątrz leżąc 3x12
4. Zginanie przedramion ze sztangielkami łokcie cofnięte 3x12
5. Zginanie przedramion ze sztangą prostą 4x8p
6. Zginanie przedramion ze sztangą łamaną wąsko 3x10
Uzupełnienie węglowodanów i aminokwasów Carbo bx i ćwiczenia na rowerku 40min
Po treningu Carbo bx oraz 30g białko WPC

[shashua]

bazej, jak widze taka rozpiske ćwiczeniowa to zamiast Cie motywowac ,to sama się czuje zmęczona ... tym niemniej trzymam kciuki

[zayka]

Wreszcie dorwałam się do komputera, więc odpisuję. Wydaję mi się, że przy swoim wzroście i wadze jesteś zupełnie normalnie zbudowany, ale rozumiem, że chcesz by było jeszcze lepiej.

Tak naprawdę, bardzo ciężko jest chudnąć, rozwijając jednocześnie mięśnie. To niemal nieosiągalne. Bo żeby rosnąć w "mięśniach", trzeba jeść więcej niż wynosi Twoje zapotrzebowanie kaloryczne. Ale na pewno możesz liczyć na przyśpieszenie metabolizmu, poprawienie się napięcia mięśni, a jeśli są już choć trochę widoczne to zapewne będą wyglądać jeszcze lepiej

Przyglądam się twojej rozpisce treningu i widzę, że dzielisz treningi na "partie". Ja jestem zwolenniczką treningu obwodowego i Tobie również bym go polecała, niezależnie od tego co robią "kumple z siłki" Myślę, że orientujesz się na czym to polega (jeśli nie, rozwinę). Jedna z największych zalet obwodowego jest to, że po takim wycisku twój organizm spala tłuszcz jeszcze przez grube kilka godzin po opuszczeniu siłowni. W takim wypadku jednak trening aerobowy robiłabym przed ćwiczeniami siłowymi (trening obwodowy jest naprawdę męczący). Przy aero dobrze byłoby zmieniać intensywność wysiłku. W ogóle polecałabym Ci bieżnie, w przypadku 40 minut 8 razy maszerujesz sobie energicznie przez 4 minuty, a potem jedną minutę biegniesz i znowu)

Najszybciej i najzdrowiej schudniesz ograniczając węglowodany na rzecz tłuszczy i białek. Stosuję tą dietę teraz i efekty są... świetne W skrócie posiłki komponujesz z:

Białka: np. JAJKA!, kurczak, indyk, wszelkie chude mięsa, odżywka białkowa również, tłuste ryby, w małych ilościach jogurt

Tłuszcze (masz ich sobie nie żałować): wszelkiego rodzaju orzechy (najlepiej włoskie i migdały), pestki dyni, słonecznika, siemię lniane, oliwa z oliwek, oleje, tłuste ryby (ewentualnie suplementuj omega-3, w sporych ilościach [rzędu 6 g dziennie]), awokado, w bardzo małych ilościach chudsze odmiany śmietany (np. do zaprawienia zupy, 9% lub 12%)

Węglowodany: wszystkie warzywa oprócz marchewki i ziemniaków (ze szczególnym naciskiem na brokuły, fasolkę szparagową i brukselki) oraz strączkowe (najlepsza jest czarna i czerwona fasola, może być z puszki, o ile przed zjedzeniem dokładnie wypłuczesz ją z zalewy, która zawiera sporo cukru)

Kilka zasad. Każdy ranek zaczynasz od odżywki białkowej zmieszanej z kefirem. Posiłki komponujesz tak by zawierały produkty z każdej grupy. Jesteś twardy i konsekwentny w treningach. Przez sześć dni w tygodniu zapominasz o istnieniu makaronów, pieczywa czy owoców. Siódmego dnia jeśli bardzo chcesz możesz je jeść, ale tylko w najzdrowszych postaciach W posiłkach nie bierzesz w ogóle pod uwagę kalorii. Jeśli chcesz smażyć potrawy, ok, ale nie jest to najzdrowszy wybór. Postaraj się jeść duuuużo sałatek

Co możesz przykładowo zjeść na takiej diecie:

Omleta - najlepiej mieć do tego blender. Blendujesz trzy jajka, łyżkę śmietany, dwie płaskie łyżki siemienia lnianego, dwie łyżki słonecznika, łyżkę dowolnego oleju lub oliwy z oliwek, do smaku kilka słodzików i jeśli chcesz jakiś aromat. Wylewasz na rozgrzaną patelnię i smażysz.

Kurczaka z sałatką z pomidorów - smażysz pierś z kurczaka lub gotujesz na parzę i zjadasz do tego wielką michę sałatki z pomidorów, odrobiny cebuli, z dwoma łyżkami chudej śmietany, doprawioną wedle uznania

Sałatkę - rwiesz sałatę lodową na drobne kawałki, dodajesz plasterki pomidora, ogórka, cebuli, smażysz kawałki kurczaka (wcześniej możesz je dowolnie przyprawić), wrzucasz do sałatki, całość polewasz sosem zrobionym z jogurtu i czosnku

Zupę ogórkową - wrzucasz do wody udko z kurczaka, gdy woda zacznie wrzeć dodajesz mieszankę Hortexu "zupa ogórkowa" , za jakiś czas solisz, pieprzysz, zaprawiasz odrobiną chudej śmietany i smacznego

Odchudzone "chilli con carne" - podsmażasz na patelni kawałki cebuli i papryki, gdy się zarumienią przerzucasz je do głębszego garnka, podsmażasz kawałki kurczaka, również przerzucasz, dodajesz (wcześniej dokładnie opłukaną z zalewy) czerwoną fasolkę z puszki, trochę kukurydzy, polewasz przecierem pomidorowym, doprawiasz do smaku solą, pieprzem, papryką czy nawet specjalnie już przygotowaną przyprawą do "chilli con carne"

Jeśli masz mało czasu możesz po prostu zjeść wędzoną makrelę, jajka lub kurczaka i porcję warzyw.

[GrzegorzKowaluk]

Witam,
jestem dietetykiem. Przyznam, że plan ćwiczeń jest bardzo ambitny. Ale do prawidłowego wzrostu mięśnie potrzebują okresu regeneracyjnego. Dlatego zalecałbym trening co drugi dzień. Przy wzmożonym wysiłku niezbędne jest dostarczanie sporej ilości białka. Najlepiej po treningu. Ogranicz także spożywanie węglowodanów przed snem.

[Malta]

Naprawdę szczerze polecam dietę proponowaną przez Centrum Leczenia Otyłości. Są super rezultaty a nie ma wyrzeczeń, można jeść wszystko poza bananami, winogronami i słodyczami. No i zakaz picia alkoholu. Jak ktoś będzie ciekawy to opowiem więcej, znam tą dietę bo prowadziłam przez nią mojego faceta, później jego siostrę i kolegę.

[Joachim Kolar]

bardzo dobra rozpiska treningowa