Kiedyś dawno temu jak byłam piękna i młoda ... hehe wygrałam pewien konkurs w poczytnej gazecie dotyczącej zdrowego żywienia i fitness Nagrodą była opieka dietetyka i karnet do klubu fitness. Dla chętnych dziewczyneczek przytaczam przepisy, bo uważam, że są bardzo fajne i wtedy też slicznie na tym schudłam ale oczywiście i ćwiczyłam
Na początek dieta tygodniowa oczyszczająca ....
dieta wstępna - oczyszczająca
Dzień 1:
Tylko napoje. W dowolnych ilościach może Pani pić:
Niegazowaną wodę mineralną (może być z dodatkiem soku z cytryny) oraz herbatki owocowe, ziołowe, herbatę zieloną i czerwoną (oczywiście niesłodzone). Przynajmniej przez pierwsze trzy dni proszę powstrzymać się od picia kawy oraz czarnej herbaty.
SOKI WARZYWNE (świeżo wyciskane) – polecam szczególnie:
- sok pomidorowy (ten oczywiście może być z kartonika)
- sok z selera
- sok z pietruszki
- sok z buraków
- sok z kiszonej kapusty
- sok z marchwi (najlepiej w postaci mieszanek np. marchew + seler + pietruszka)
Proszę nie ograniczać się wyłącznie do soku z marchwi
Większość tych warzyw bardzo korzystnie oddziałuje na organizm, ma właściwości oczyszczające i moczopędne, co jest bardzo wskazane na początku diety.
Może Pani także dołączyć niektóre soki owocowe (ale tylko świeżo wyciskane i najlepiej jako dodatek do soków warzywnych a nie osobno – maksymalnie ¼ ilości wszystkich wypijanych soków).:
- sok z jabłek (zwłaszcza do soku z buraków)
- sok z cytryny (może go Pani np. dodawać do wody mineralnej)
- sok z grejpfruta
Aby przygotowywanie soków nie było zbyt czasochłonne proponowałabym zrobić jednorazowo większą ilość i przechowywać w lodówce (wytrzymają nawet do wieczora).
Dzień 2:
Nadal napoje w takie jak w dniu 1 tylko że ograniczenie soku do max 0,5 litra, a ponadto:
• na I lub II śniadanie (do wyboru) może Pani zjeść 1 małego grejpfruta
• na obiad półmisek warzyw (surowe np. papryka, pomidor, starty seler, starta kalarepka, marchewka, kwaszona kapusta lub gotowane np. brokuł, kalafior, brukselka, cukinia, bakłażan, pieczarki itp. ale bez żadnych dodatków, bez sosów – wykluczamy: kukurydzę, wszystkie strączkowe czyli fasolki, groszki itp., buraczki i marchewka gotowane) – może Pani zjeść max. do 0,5 kg warzyw
• na kolację zupę jarzynową (ugotowaną wyłącznie z warzyw, bez dodatku tłuszczu). Mogą to być w zasadzie dowolne warzywa z małymi tylko wyjątkami - proszę wykluczyć kukurydzę, groszek oraz marchewkę w postaci gotowanej. Może Pani zjeść max. 1 duży talerz zupy ok. 400-500 ml (ale ma to być zupa, a nie gęsta papka warzywna )
Można tu wykorzystać zarówno warzywa świeże jak i mrożone dzięki czemu przygotowanie posiłku będzie proste i nie zajmie wiele czasu.
Proszę zjeść tyle ile ma Pani ochotę, ale tylko w porach tych 2 posiłków. W dalszej części dnia tylko napoje - w ciągu dnia wypijane jak najczęściej: woda mineralna z cytryną, herbatki owocowe, ziołowe, zielona i czerwona + max 0,5 litra soków warzywnych np. sok pomidorowy, soki warzywne (ale już bez owocowych)
Dzień 3:
Tak samo jak dzień 2 tylko do warzyw na obiad może Pani dodać 1 łyżkę oliwy, która ułatwi przyswajanie witamin tłuszczo rozpuszczalnych.
Dzień 4:
Na śniadanie ok 7.00: 1-2 szklanki soku warzywnego (np. mieszanka marchew+seler+pietruszka, ale świeżo wyciskane; albo sok pomidorowy)
II Śniadanie 10.00: sałatka z grejpfruta: 1 średniej wielkości grejpfrut (czerwony) + 1/2 małego opakowania jogurtu naturalnego + 2 łyżeczki otrąb pszennych i ewentualnie łyżeczka siemienia lnianego (grejpfruta pokroić na kawałki i wymieszać z jogurtem i otrębami)
Obiad ok. 13.00: dowolna porcja warzyw - mogą być zarówno gotowane (brokuł, szpinak, kalafior, brukselka, fasolka szparagowa itp.), jak i surowe (np. papryka, pomidor, tarta marchew, seler, sałata, kapusta pekińska, kapusta kwaszona i inne). Proszę tylko zrezygnować z gotowanej marchewki, buraczków oraz groszku i kukurydzy. Do warzyw może Pani dodać 1/2 małego opakowania jogurtu naturalnego (druga część tego który został dodany do grejpfruta) lub max 1 płaską łyżkę oliwy z oliwek (tłuszcz ułatwi przyswajanie niektórych witamin, ale proszę stosować go w naprawdę malutkich ilościach)
Podwieczorek ok. 16.00: 1 szklanka maślanki + ewentualnie jakieś 1 surowe warzywo
Kolacja 19.00: Zupa jarzynowa bez dodatków czyli bez mąki, masła ani śmietany. Prosto taką zupkę zrobić ponieważ wystarczy tylko kupić mrożonkę warzywną, wrzucić do wody i chwilę pogotować. Niewiele kalorii, a znakomicie zaspokaja głód. Może jej Pani zjeść dowolną ilość, ale nie sądzę aby było potrzeba więcej niż 0,5 litra
Dzień 5:
taki sam jak dzień 4 z jednym małym wyjątkiem - na II śniadanie proszę zjeść 1/2 grejpfruta oraz 1 opakowanie serka wiejskiego ziarnistego light Piątnica (150g). Można albo zjeść go na słodko mieszając z grejpfrutem, albo oddzielnie zjeść grejpfruta, a serek oddzielnie np. z bazylią.
Dzień 6:
Na śniadanie ok 7.00: 1 szklanka soku warzywnego lub z grejpfruta (ale świeżo wyciskany).
II Śniadanie 10.00: serek wiejski light (150g) + 1 dowolne warzywo np. pomidor
Obiad 13.00: dowolna porcja warzyw - mogą być zarówno gotowane jak i surowe oraz ok. 150-180g chudej ryby (dorsz, mintaj, morszczuk, sola – masa surowej ryby – mogą być mrożone – są to wtedy 2 małe filety) przygotowanej bez tłuszczu (np. pieczona w folii) + ½ małego opakowania jogurtu naturalnego (z przyprawami może stanowić sos do warzyw i ryby)
Podwieczorek ok. 16.00: 1 szklanka maślanki + jakieś 1 surowe warzywo
lub ½ grejpfruta + ½ małego opakowania jogurtu naturalnego (ok. 70g)
Kolacja 19.00: Zupa jarzynowa w dowolnych ilościach lub 300 ml zupy z dodatkiem roślin strączkowych np. soczewicy, cieciorki, soi
Dzień 7
Taki sam jak dzień 6 z tym, że na obiad proszę zjeść: ok. 100g chudej ryby przygotowanej beztłuszczowo (ok. 1 mrożony filet), ryż dziki w ilości max. 50g (masa suchego – można kupić w torebkach o dokładnie określonej gramaturze) oraz dowolnie duża porcja warzyw gotowanych lub surowych
UWAGA! W dniach od 4 do 7 prosiłabym pić już nie soki (za wyjątkiem śniadań) lecz niegazowaną wodę mineralną najlepiej z dodatkiem soku z cytryny oraz herbatki owocowe, ziołowe, herbatę zieloną i czerwoną (oczywiście niesłodzone). O ile to możliwe proszę nie pić czarnej herbaty oraz kawy. Codziennie dozwolone są przyprawy ziołowe: np. bazylia, rozmaryn, tymianek, majeranek, oregano, estagon i inne ziołowe przyprawy. Bardzo ograniczamy sól i ostre przyprawy.
Dobra dieta zaprojektowana przez dietetyczkę - wstęp
Rozpoczęty przez
kasikkol
, środa, 25 czerwca 2008 - 20:46
...
...
#2
Napisano śro, 25 cze 2008 - 20:50
A to już konkretna dieta z przepisami na czas po oczyszczaniu ....
Jeśli nawet ktoś nie chce przejść na tą dietę są tu fajne przepisiki "obiadowe" wypróbowane i smaczne
Zestawy diety 1000 kcal
[shadow=red]ZESTAW 1[/shadow]
I Śniadanie: Razem ok. 300 kcal
• 1 mała bułka grahamka bez masła (ok. 50g)
• 1 jajko (gotowane na miękko lub na twardo)
• 40g (2 plasterki) chudej wędliny (szynka)
• 1 duży pomidor, 10-15g kiełków soi, 2 listki sałaty
II Śniadanie: Razem ok. 80 kcal
1 opakowanie Actimel
Obiad: Razem ok. 280 kcal
Kasza jęczmienna perłowa (lub gryczana) z sosem mięsno-warzywnym
• Mała porcja kaszy - 30g suchej (tj. 1/3 torebki)
• 1 porcja sosu mięsno-warzywnego (ok. 200g). Przepis na sos – ilości podane na 4 porcje!:
- 250g chudego mięsa mielonego (najlepiej drobiowego)
- ½ średniego bakłażana (waga ok. 150-200g)
- 1 mała cebulka
- ½ dużej papryki czerwonej lub 1 mała – waga ok. 150g
- ¼ sporej cukinii lub ½ małej – waga ok. 150g
- ok. 1/2 puszki pomidorów (200g) lub ½ słoika przecieru z pomidorów lub 3 pomidory bez skórki i pestek
- 1-2 ząbki czosnku, przyprawy: sól, pieprz, tymianek, słodka papryka, imbir mielony
Bakłażana pokroić w bardzo grubą kostkę i posypać dużą ilością soli. Odstawić. Do garnka wlać kilka łyżek wody i mięso chwilę „smażyć na wodzie”. Dodać pokrojoną cebulkę, potem paprykę, rozgnieciony czosnek i całość dusić przez kilka minut (ok. 5 min). Dodać pomidory, bakłażana opłukać z soli i również dodać do garnka, po chwili także krojoną w grubą kostkę cukinię. Można dodać także pieczarki. Doprawić i całość dusić aż bakłażan będzie miękki (ok. 20-30 minut). Na żadnym etapie proszę nie dodawać tłuszczu. Oczywiście można dodać ziołowe przyprawy.
• Mała główka sałaty (ok. 80-100g) + 50g jogurtu naturalnego odtłuszczonego (1/3 opakowania)
Przekąska: Razem ok. 80 kcal
• 2 porcje owoców z listy
Kolacja: Razem ok. 250 kcal
• Serek rozmaitości:
- 1 opakowanie (150g) sera twarogowego ziarnistego light
- 1 duży pomidor + kiełki lub zioła
• 2 kromki chrupkiego pieczywa
[shadow=red]ZESTAW 2[/shadow]
I Śniadanie: Razem ok. 300 kcal
• 1 mała bułka grahamka bez masła (ok. 50g)
• pasta przygotowana ze 120g białego chudego sera twarogowego (ok. 1/2 kostki) oraz 2 łyżeczek jogurtu naturalnego (dla uzyskania odpowiedniej konsystencji) z dodatkiem natki pietruszki, koperku lub przypraw ziołowych
• 1 porcja warzyw z listy np. pomidor, ogórek, papryka, rzodkiewka
II Śniadanie: Razem ok. 80 kcal
• 2 porcje owoców z listy
Obiad: Razem ok. 300 kcal
• 100g piersi z kurczaka (waga mięsa surowego, 1 malutki lub ½ dużego filetu) - mięso pokroić w bardzo drobne paski. Włożyć do miseczki z przygotowaną mieszanką dowolnych przypraw i zostawić na 10-15 min. Wśród przypraw mogą się znaleźć: papryka słodka, pieprz, mielony kminek, oregano, tymianek + suszony lub świeży czosnek. Całość wymieszać z kilkoma łyżkami wody i odrobiną soku z cytryny. Po tym czasie wrzucić na rozgrzaną beztłuszczową patelnię (można na nią nalać centymetrową warstwę wody) i smażyć przez kilka minut, ale nie za długo żeby mięso zbytnio się nie wysuszyło. Ewentualnie dodać wody.
• 1/3 torebki kaszy jęczmiennej perłowej = 30-35g suchej kaszy
• surówka z kapusty pekińskiej (4 liście = 100-120g) i pomidora (1,5 sztuki = ok. 200g) z 2 łyżkami jogurtu naturalnego i odrobiną chrzanu (+sól, pieprz, bazylia i ewent. inne przyprawy)
Przekąska: Razem ok. 160 kcal
• 150g jogurtu naturalnego niskotłuszczowego
• 2 płaskie łyżki płatków owsianych (niecałe 20g)
Kolacja: Razem ok. 160 kcal
• 2 kromki chrupkiego pieczywa cienko posmarowane serkiem 3% tłuszczu (np. Tosca Figura)
• 2 plasterki chudej wędliny drobiowej (40g)
• 2 liście sałaty + 1 porcja warzyw z listy np. ogórka
[shadow=red]ZESTAW 3[/shadow]
I Śniadanie: Razem ok. 250 kcal
• 2 kromki pieczywa chrupkiego
• serek twarogowy ziarnisty OSM Piątnica light (3% tłuszczu) – 1 opakowanie = 150g
• ½ czerwonej papryki lub inne warzywo z listy + zioła (np. bazylia)
II Śniadanie: Razem ok. 140 kcal
• 150g jogurtu naturalnego niskotłuszczowego (ok. 65 kcal/100g)
• mała pomarańcza lub 1 porcja innych owoców z listy
Obiad: Razem ok. 310 kcal
• Sałatka z makaronem i tuńczykiem:
- 25g suchego makaronu (ok. 25-30 sztuk makaronu typu świderki lub kolanka)
- 1 puszka tuńczyka w sosie własnym (ok. 130g)
- 1 łyżka kukurydzy z puszki
- 3 liście siekanej kapusty pekińskiej
- 1/2 czerwonej papryki
- 3 łyżki jogurtu naturalnego (trochę mniej niż ½ małego opakowania), musztarda
Makaron ugotować, ostudzić i wymieszać z tuńczykiem, kukurydzą, pokrojoną kapustą pekińską i papryką. Dodać jogurt naturalny wymieszany z odrobiną musztardy i przyprawami (zamiast majonezu). Doprawić i posypać np. koperkiem.
Przekąska: Razem ok. 130 kcal
• 200g kefiru
• 1 kromka chrupkiego pieczywa
Kolacja: Razem ok. 170 kcal
• 120g piersi z kurczaka (przygotowane w dowolny sposób, ale beztłuszczowo
• 2 porcje dowolnych warzyw np. ok. 200g mieszanki warzywnej mrożonej (brokuł, kalafior, brukselka, cukinia...)
[shadow=red]
ZESTAW 4[/shadow]
I Śniadanie: Razem ok. 300 kcal
• 2 cienkie kromki chleba pełnoziarnistego (ok. 35g każda)
• ½ puszki sardynek w pomidorach (ok. 65g)
• 1 porcja warzyw z listy
II Śniadanie: Razem ok. 120 kcal
• 1 małe opakowanie napoju jogurtowego Danviva (250g) lub jogurt o podobnej kaloryczności
Obiad: Razem ok. 310 kcal
• Sałatka z kurczakiem i czerwoną fasolą:
- 100g piersi kurczaka (masa surowego mięsa) ugotować lub przygotować w inny beztłuszczowy sposób
- ok. 30g makaronu (masa suchego produktu – ok. 30-35 sztuk)
- 1/2 puszki czerwonej fasoli (ok. 100g)
- odrobina drobno pokrojonej cebuli
- sos: sok z cytryny + odrobina musztardy, pieprz, czosnek, przyprawy ziołowe
Przekąska: Razem ok. 80 kcal
• 1 małe jabłko (ok. 120g) i 1 małe kiwi lub 2 inne porcje owoców z listy
Kolacja: Razem ok. 200 kcal
• 2 kromki chrupkiego pieczywa
• 100g sera twarogowego chudego (zwykle mniej niż ½ kostki), zioła
• 1 porcja warzyw z listy
[shadow=red]ZESTAW 5[/shadow]
I Śniadanie: Razem ok. 300 kcal
Sałatka owocowa:
• 1 spore jabłko (150g) + 1 pomarańcza (150g) + 3 suszone śliwki (20g) – wszystkie owoce pokroić i wymieszać
• posypać 1 łyżką otrąb
• 1 opakowanie Actimel = 100g (lub jogurt naturalny 150g o zawartości kalorii ok. 60 kcal/100g) – najlepiej polać nim owoce
II Śniadanie: Razem ok. 120 kcal
• 1 cienka kromka chleba pełnoziarnistego (35g)
• 25g pasztetu sojowego = ½ małego opakowania firmy Polgrunt
Obiad: Razem ok. 290 kcal
• 100g filetów z mintaja lub innej chudej ryby (1 filet mrożony; pieczone w folii lub gotowane na parze - ważne: bez tłuszczu)
• Sos pomidorowy do ryby: na posmarowanej oliwą patelni (max. 5g oliwy=łyżeczka) podsmażyć 1 drobno pokrojoną cebulkę, dodać trochę startego na tarce selera, a po chwili ok. 100g pomidorów z puszki. Doprawić pieprzem, czosnkiem, solą i cukrem. Sosem polać rybę.
• 30g kaszy jęczmiennej lub gryczanej lub w ostateczności brązowego ryżu (waga suchej kaszy)
• ok. 150g gotowanych na parze warzyw np. fasolki szparagowej, brokuła itp. (mogą być mrożone)
Przekąska: Razem ok. 100 kcal
• 1 małe opakowanie (200g) kefiru
Kolacja: Razem ok. 200 kcal
Sałatka z szynką i jajkiem:
• 25g chudej szynki np. drobiowej pokrojone w grubą kostkę lub cienkie paski (1,5 plasterka)
• 1 jajko na twardo (pokrojone w grubą kostkę lub ćwiartki)
• cykoria (dowolnie dużo) lub ewentualnie kapusta pekińska
• 1 pomidor bez pestek (ok. 100g)
• 1/2 kwaszonego ogórka pokrojonego w drobną kostkę
• sos do surówki: 1 łyżeczka oliwy (5g) + ocet winny lub sok z cytryny, odrobina czosnku + przyprawy ziołowe
+ dodatkowo codziennie przynajmniej 2, a nawet 3 litry płynów dziennie: woda niegazowana, herbatki owocowe i ziołowe, herbata zielona lub czerwona; Nie pijemy soków – 1 szklanka to dodatkowo ok. 100 kcal. Proszę ograniczać czarną herbatę oraz kawę, ale nie są one zakazane (z tym, że oczywiście bez cukru – może być słodzik).
+ można przyjmować suplementację witaminowo-mineralną
+ dozwolone są wszystkie przyprawy ziołowe np. bazylia, tymianek, majeranek, oregano, rozmaryn, zioła prowansalskie itp. Proszę o ograniczanie ilości dodawanej do potraw soli.
1 porcja warzyw to:
Brokuły = porcja ok. 90g
Brukselka – 6 niezbyt dużych sztuk = ok. 70g
Burak czerwony – 1 niezbyt duża sztuka średnicy ok. 5-6 cm = ok. 60g
Cebula – 1 średnia sztuka = ok. 80g
Cukinia – 1/3 średniej sztuki = ok. 160g
Cykoria – 1 spora sztuka = ok. 120g
Fasolka szparagowa – ok. 20 sztuk długości 10 cm = ok. 90g
Groszek zielony z puszki – 2 łyżki = ok. 40g
Kalafior – porcja ok. 110g
Kapusta (biała, włoska, czerwona) – 1 szklanka poszatkowanej = 90g
Kukurydza z puszki – 1 łyżka = ok. 20g
Marchew – 1-1,5 średniej sztuki = ok. 2/3 szklanki pokrojonej w kostkę lub tartej = 90g
Ogórek – 1 sztuka długości ok. 17 cm = ok. 190g
Papryka (zwłaszcza czerwona) – 1 sztuka długości ok. 14 cm = ok. 90g
Pieczarki – ok. 5 średnich sztuk = ok. 150g
Pomidor – 1 duża sztuka = ok. 160g
Por – 1 średnia sztuka = ok. 100g
Rzodkiewka – 18 średnich sztuk = ok. 180g
Sałata – średniej wielkości główka = ok. 170g
Szczaw – porcja ok. 120g
Szpinak – 1 spora porcja = 3 łyżki stołowe gotowanego = ok. 150g
1 porcja owoców to:
Arbuz – ok. 200g ze skórką lub ok. 110g bez skórki
Brzoskwinia – 1 średnia lub 1/2 dużej sztuki = ok. 90g (waga bez pestki)
Czereśnie – 10-15 sztuk = ok. 70g z pestkami
Grejpfrut – 1/2 sztuki = ok. 110g (waga bez skórki)
Gruszka – 1 niezbyt duża = ok. 90g
Jabłko – 1 niezbyt duże = ok. 120g
Jagody – 1/2 szklanki = ok. 90g
Kiwi - 1 sztuka średnia = ok. 70g
Maliny – 1 szklanka = ok. 140g
Mandarynki – 2 sztuki = ok. 90g
Pomarańcze – 1/2 dużej sztuki lub 1 mała = ok. 90g (waga bez skórki)
Porzeczki – 2/3 szklanki = ok. 120g
Śliwki – 5 sztuk niezbyt dużych = ok. 90g
Truskawki – 10-12 sztuk = ok. 140g
Banan – 1/3 sporej sztuki = ok. 40g (waga bez skórki)
Winogrona – 6-7 średnich sztuk = ok. 60g
Ananas z puszki – 1,5 plastra = ok. 50g
Brzoskwinie z puszki – 1 połówka = ok. 60g
Wszystkim znajomym polecałam, jest naprawdę bardzo dobra .... A przepisu obiadowe REWELACJA
Jeśli nawet ktoś nie chce przejść na tą dietę są tu fajne przepisiki "obiadowe" wypróbowane i smaczne
Zestawy diety 1000 kcal
[shadow=red]ZESTAW 1[/shadow]
I Śniadanie: Razem ok. 300 kcal
• 1 mała bułka grahamka bez masła (ok. 50g)
• 1 jajko (gotowane na miękko lub na twardo)
• 40g (2 plasterki) chudej wędliny (szynka)
• 1 duży pomidor, 10-15g kiełków soi, 2 listki sałaty
II Śniadanie: Razem ok. 80 kcal
1 opakowanie Actimel
Obiad: Razem ok. 280 kcal
Kasza jęczmienna perłowa (lub gryczana) z sosem mięsno-warzywnym
• Mała porcja kaszy - 30g suchej (tj. 1/3 torebki)
• 1 porcja sosu mięsno-warzywnego (ok. 200g). Przepis na sos – ilości podane na 4 porcje!:
- 250g chudego mięsa mielonego (najlepiej drobiowego)
- ½ średniego bakłażana (waga ok. 150-200g)
- 1 mała cebulka
- ½ dużej papryki czerwonej lub 1 mała – waga ok. 150g
- ¼ sporej cukinii lub ½ małej – waga ok. 150g
- ok. 1/2 puszki pomidorów (200g) lub ½ słoika przecieru z pomidorów lub 3 pomidory bez skórki i pestek
- 1-2 ząbki czosnku, przyprawy: sól, pieprz, tymianek, słodka papryka, imbir mielony
Bakłażana pokroić w bardzo grubą kostkę i posypać dużą ilością soli. Odstawić. Do garnka wlać kilka łyżek wody i mięso chwilę „smażyć na wodzie”. Dodać pokrojoną cebulkę, potem paprykę, rozgnieciony czosnek i całość dusić przez kilka minut (ok. 5 min). Dodać pomidory, bakłażana opłukać z soli i również dodać do garnka, po chwili także krojoną w grubą kostkę cukinię. Można dodać także pieczarki. Doprawić i całość dusić aż bakłażan będzie miękki (ok. 20-30 minut). Na żadnym etapie proszę nie dodawać tłuszczu. Oczywiście można dodać ziołowe przyprawy.
• Mała główka sałaty (ok. 80-100g) + 50g jogurtu naturalnego odtłuszczonego (1/3 opakowania)
Przekąska: Razem ok. 80 kcal
• 2 porcje owoców z listy
Kolacja: Razem ok. 250 kcal
• Serek rozmaitości:
- 1 opakowanie (150g) sera twarogowego ziarnistego light
- 1 duży pomidor + kiełki lub zioła
• 2 kromki chrupkiego pieczywa
[shadow=red]ZESTAW 2[/shadow]
I Śniadanie: Razem ok. 300 kcal
• 1 mała bułka grahamka bez masła (ok. 50g)
• pasta przygotowana ze 120g białego chudego sera twarogowego (ok. 1/2 kostki) oraz 2 łyżeczek jogurtu naturalnego (dla uzyskania odpowiedniej konsystencji) z dodatkiem natki pietruszki, koperku lub przypraw ziołowych
• 1 porcja warzyw z listy np. pomidor, ogórek, papryka, rzodkiewka
II Śniadanie: Razem ok. 80 kcal
• 2 porcje owoców z listy
Obiad: Razem ok. 300 kcal
• 100g piersi z kurczaka (waga mięsa surowego, 1 malutki lub ½ dużego filetu) - mięso pokroić w bardzo drobne paski. Włożyć do miseczki z przygotowaną mieszanką dowolnych przypraw i zostawić na 10-15 min. Wśród przypraw mogą się znaleźć: papryka słodka, pieprz, mielony kminek, oregano, tymianek + suszony lub świeży czosnek. Całość wymieszać z kilkoma łyżkami wody i odrobiną soku z cytryny. Po tym czasie wrzucić na rozgrzaną beztłuszczową patelnię (można na nią nalać centymetrową warstwę wody) i smażyć przez kilka minut, ale nie za długo żeby mięso zbytnio się nie wysuszyło. Ewentualnie dodać wody.
• 1/3 torebki kaszy jęczmiennej perłowej = 30-35g suchej kaszy
• surówka z kapusty pekińskiej (4 liście = 100-120g) i pomidora (1,5 sztuki = ok. 200g) z 2 łyżkami jogurtu naturalnego i odrobiną chrzanu (+sól, pieprz, bazylia i ewent. inne przyprawy)
Przekąska: Razem ok. 160 kcal
• 150g jogurtu naturalnego niskotłuszczowego
• 2 płaskie łyżki płatków owsianych (niecałe 20g)
Kolacja: Razem ok. 160 kcal
• 2 kromki chrupkiego pieczywa cienko posmarowane serkiem 3% tłuszczu (np. Tosca Figura)
• 2 plasterki chudej wędliny drobiowej (40g)
• 2 liście sałaty + 1 porcja warzyw z listy np. ogórka
[shadow=red]ZESTAW 3[/shadow]
I Śniadanie: Razem ok. 250 kcal
• 2 kromki pieczywa chrupkiego
• serek twarogowy ziarnisty OSM Piątnica light (3% tłuszczu) – 1 opakowanie = 150g
• ½ czerwonej papryki lub inne warzywo z listy + zioła (np. bazylia)
II Śniadanie: Razem ok. 140 kcal
• 150g jogurtu naturalnego niskotłuszczowego (ok. 65 kcal/100g)
• mała pomarańcza lub 1 porcja innych owoców z listy
Obiad: Razem ok. 310 kcal
• Sałatka z makaronem i tuńczykiem:
- 25g suchego makaronu (ok. 25-30 sztuk makaronu typu świderki lub kolanka)
- 1 puszka tuńczyka w sosie własnym (ok. 130g)
- 1 łyżka kukurydzy z puszki
- 3 liście siekanej kapusty pekińskiej
- 1/2 czerwonej papryki
- 3 łyżki jogurtu naturalnego (trochę mniej niż ½ małego opakowania), musztarda
Makaron ugotować, ostudzić i wymieszać z tuńczykiem, kukurydzą, pokrojoną kapustą pekińską i papryką. Dodać jogurt naturalny wymieszany z odrobiną musztardy i przyprawami (zamiast majonezu). Doprawić i posypać np. koperkiem.
Przekąska: Razem ok. 130 kcal
• 200g kefiru
• 1 kromka chrupkiego pieczywa
Kolacja: Razem ok. 170 kcal
• 120g piersi z kurczaka (przygotowane w dowolny sposób, ale beztłuszczowo
• 2 porcje dowolnych warzyw np. ok. 200g mieszanki warzywnej mrożonej (brokuł, kalafior, brukselka, cukinia...)
[shadow=red]
ZESTAW 4[/shadow]
I Śniadanie: Razem ok. 300 kcal
• 2 cienkie kromki chleba pełnoziarnistego (ok. 35g każda)
• ½ puszki sardynek w pomidorach (ok. 65g)
• 1 porcja warzyw z listy
II Śniadanie: Razem ok. 120 kcal
• 1 małe opakowanie napoju jogurtowego Danviva (250g) lub jogurt o podobnej kaloryczności
Obiad: Razem ok. 310 kcal
• Sałatka z kurczakiem i czerwoną fasolą:
- 100g piersi kurczaka (masa surowego mięsa) ugotować lub przygotować w inny beztłuszczowy sposób
- ok. 30g makaronu (masa suchego produktu – ok. 30-35 sztuk)
- 1/2 puszki czerwonej fasoli (ok. 100g)
- odrobina drobno pokrojonej cebuli
- sos: sok z cytryny + odrobina musztardy, pieprz, czosnek, przyprawy ziołowe
Przekąska: Razem ok. 80 kcal
• 1 małe jabłko (ok. 120g) i 1 małe kiwi lub 2 inne porcje owoców z listy
Kolacja: Razem ok. 200 kcal
• 2 kromki chrupkiego pieczywa
• 100g sera twarogowego chudego (zwykle mniej niż ½ kostki), zioła
• 1 porcja warzyw z listy
[shadow=red]ZESTAW 5[/shadow]
I Śniadanie: Razem ok. 300 kcal
Sałatka owocowa:
• 1 spore jabłko (150g) + 1 pomarańcza (150g) + 3 suszone śliwki (20g) – wszystkie owoce pokroić i wymieszać
• posypać 1 łyżką otrąb
• 1 opakowanie Actimel = 100g (lub jogurt naturalny 150g o zawartości kalorii ok. 60 kcal/100g) – najlepiej polać nim owoce
II Śniadanie: Razem ok. 120 kcal
• 1 cienka kromka chleba pełnoziarnistego (35g)
• 25g pasztetu sojowego = ½ małego opakowania firmy Polgrunt
Obiad: Razem ok. 290 kcal
• 100g filetów z mintaja lub innej chudej ryby (1 filet mrożony; pieczone w folii lub gotowane na parze - ważne: bez tłuszczu)
• Sos pomidorowy do ryby: na posmarowanej oliwą patelni (max. 5g oliwy=łyżeczka) podsmażyć 1 drobno pokrojoną cebulkę, dodać trochę startego na tarce selera, a po chwili ok. 100g pomidorów z puszki. Doprawić pieprzem, czosnkiem, solą i cukrem. Sosem polać rybę.
• 30g kaszy jęczmiennej lub gryczanej lub w ostateczności brązowego ryżu (waga suchej kaszy)
• ok. 150g gotowanych na parze warzyw np. fasolki szparagowej, brokuła itp. (mogą być mrożone)
Przekąska: Razem ok. 100 kcal
• 1 małe opakowanie (200g) kefiru
Kolacja: Razem ok. 200 kcal
Sałatka z szynką i jajkiem:
• 25g chudej szynki np. drobiowej pokrojone w grubą kostkę lub cienkie paski (1,5 plasterka)
• 1 jajko na twardo (pokrojone w grubą kostkę lub ćwiartki)
• cykoria (dowolnie dużo) lub ewentualnie kapusta pekińska
• 1 pomidor bez pestek (ok. 100g)
• 1/2 kwaszonego ogórka pokrojonego w drobną kostkę
• sos do surówki: 1 łyżeczka oliwy (5g) + ocet winny lub sok z cytryny, odrobina czosnku + przyprawy ziołowe
+ dodatkowo codziennie przynajmniej 2, a nawet 3 litry płynów dziennie: woda niegazowana, herbatki owocowe i ziołowe, herbata zielona lub czerwona; Nie pijemy soków – 1 szklanka to dodatkowo ok. 100 kcal. Proszę ograniczać czarną herbatę oraz kawę, ale nie są one zakazane (z tym, że oczywiście bez cukru – może być słodzik).
+ można przyjmować suplementację witaminowo-mineralną
+ dozwolone są wszystkie przyprawy ziołowe np. bazylia, tymianek, majeranek, oregano, rozmaryn, zioła prowansalskie itp. Proszę o ograniczanie ilości dodawanej do potraw soli.
1 porcja warzyw to:
Brokuły = porcja ok. 90g
Brukselka – 6 niezbyt dużych sztuk = ok. 70g
Burak czerwony – 1 niezbyt duża sztuka średnicy ok. 5-6 cm = ok. 60g
Cebula – 1 średnia sztuka = ok. 80g
Cukinia – 1/3 średniej sztuki = ok. 160g
Cykoria – 1 spora sztuka = ok. 120g
Fasolka szparagowa – ok. 20 sztuk długości 10 cm = ok. 90g
Groszek zielony z puszki – 2 łyżki = ok. 40g
Kalafior – porcja ok. 110g
Kapusta (biała, włoska, czerwona) – 1 szklanka poszatkowanej = 90g
Kukurydza z puszki – 1 łyżka = ok. 20g
Marchew – 1-1,5 średniej sztuki = ok. 2/3 szklanki pokrojonej w kostkę lub tartej = 90g
Ogórek – 1 sztuka długości ok. 17 cm = ok. 190g
Papryka (zwłaszcza czerwona) – 1 sztuka długości ok. 14 cm = ok. 90g
Pieczarki – ok. 5 średnich sztuk = ok. 150g
Pomidor – 1 duża sztuka = ok. 160g
Por – 1 średnia sztuka = ok. 100g
Rzodkiewka – 18 średnich sztuk = ok. 180g
Sałata – średniej wielkości główka = ok. 170g
Szczaw – porcja ok. 120g
Szpinak – 1 spora porcja = 3 łyżki stołowe gotowanego = ok. 150g
1 porcja owoców to:
Arbuz – ok. 200g ze skórką lub ok. 110g bez skórki
Brzoskwinia – 1 średnia lub 1/2 dużej sztuki = ok. 90g (waga bez pestki)
Czereśnie – 10-15 sztuk = ok. 70g z pestkami
Grejpfrut – 1/2 sztuki = ok. 110g (waga bez skórki)
Gruszka – 1 niezbyt duża = ok. 90g
Jabłko – 1 niezbyt duże = ok. 120g
Jagody – 1/2 szklanki = ok. 90g
Kiwi - 1 sztuka średnia = ok. 70g
Maliny – 1 szklanka = ok. 140g
Mandarynki – 2 sztuki = ok. 90g
Pomarańcze – 1/2 dużej sztuki lub 1 mała = ok. 90g (waga bez skórki)
Porzeczki – 2/3 szklanki = ok. 120g
Śliwki – 5 sztuk niezbyt dużych = ok. 90g
Truskawki – 10-12 sztuk = ok. 140g
Banan – 1/3 sporej sztuki = ok. 40g (waga bez skórki)
Winogrona – 6-7 średnich sztuk = ok. 60g
Ananas z puszki – 1,5 plastra = ok. 50g
Brzoskwinie z puszki – 1 połówka = ok. 60g
Wszystkim znajomym polecałam, jest naprawdę bardzo dobra .... A przepisu obiadowe REWELACJA
Użytkownicy przeglądający ten temat: 0
0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych